وٹامن ڈی کی کمی دور کرنے والی بہترین غذائیں

طبی ماہرین کا کہنا ہے کہ وٹامن ڈی کی کمی بہت سی بیماریوں کو دعوت دیتی ہے جبکہ وٹامن ڈی جسمانی افعال کی صحیح کارکردگی کے لیے ناگزیر جز ہے۔

طبی ماہرین کے مطابق وٹامن ڈی جسمانی عضلات مثلاً پٹھوں، ہڈیوں اور دانتوں کی مضبوطی اور اہم اعضاء جیسے کہ دل، گردے، پھیپھڑوں اور جگر کے تحفظ کے لیے جسم کو درکار ضروری وٹامنز میں سے ایک ہے۔

اس کے علاوہ وٹامن ڈی مدافعتی نظام کو متحرک رکھنے اور ہڈیوں کے بھربھرے پن، کینسر، ڈپریشن، ذیابطیس اور موٹاپے جیسے امراض سے محفوظ رکھنے میں بھی اہم کردار ادا کرتا ہے۔

ماہرین کا کہنا ہے کہ درج بالا امراض مردوں کے مقابلے میں خواتین میں زیادہ پائے جاتے ہیں جبکہ مردوں کے مقابلے میں خواتین میں وٹامن ڈی کی کمی کا مسئلہ زیادہ سنگین ہوتا ہے۔

طبی ماہرین کی جانب سے وٹامن ڈی کے حصول کا سب سے بڑا ذریعہ سورج کی دھوپ کو قرار دیا جاتا ہے مگر اس کے حصول کے لیے غذا میں مختلف سبزیوں، پھلوں اور گوشت کو شامل کیا جا سکتا ہے۔

غذائی ماہرین کی جانب سے تجویز کیے گئے وٹامن ڈی کے بہترین ذرائع درج ذیل ہیں۔

کاڈ لیور آئل

جن ذرائع سے وٹامن Dحاصل کیا جاسکتا ہے ان میں کاڈ لیور آئل کا شمار سرِفہرست ہے۔ کاڈ لیور آئل، وٹامن A اور سوزش کش اومیگا 3فیٹی ایسڈز کے حصول کا بھی بہترین ذریعہ ہے، اگر آئل کی صورت میں آپ کو اس کا ذائقہ نہ بھاتا ہو تو آپ اسے کیپسول میں بھی لے سکتے ہیں۔

سامن

سامن مچھلی پروٹین کے ساتھ ساتھ اومیگا تھری فیٹی ایسڈز اور وٹامن D کے حصول کا بہترین ذریعہ ہے، کوشش کریں کہ جنگلی سامن خریدی جائے (فارمنگ والی نہ ہو)۔ فیٹی فش اور سمندری غذاؤں میں وٹامن ڈی کثیر مقدار میں پایا جاتا ہے، مثلاً 100گرام سامن مچھلی 386IU وٹامن کی مقدار فراہم کرتی ہے، وٹامن ڈی کی مقدار سمندری غذاؤں کی انواع و اقسام میں مختلف پائی جاتی ہے جن سمندری غذاؤں میں وٹامن ڈی کی کثیر مقدار پائی جاتی ہے ان میں ٹونا، سرمئی مچھلی، کستورا مچھلی، جھینگے، سارڈین مچھلی اور ین کووے (سبنا مورہ مچھلی ) شامل ہے۔

دودھ

دودھ کا باقاعدگی سے استعمال بہت ضروری ہے کیوں کہ یہ ناصرف معدے کی تیزابیت جیسے مسائل سے چھٹکارا پانے میں مدد فراہم کرتا ہے بلکہ مجموعی صحت کو بھی بہتر بناتا ہے۔ اس کے ساتھ ساتھ دودھ کو وٹامن سی اور ڈی حاصل کرنے کا بھی بہترین ذریعہ سمجھا جاتا ہے، یہ وٹامنز حاصل کرنے کے لیے آپ دودھ کو دن میں دو مرتبہ استعمال کر سکتے ہیں۔ اسی طرح اگر آپ دودھ اور اس بنی ہوئی اشیاء استعمال نہیں کر سکتے تو سویا ملک آپ کے لیے ایک بہترین آپشن ثابت ہو سکتا ہے کیوں کہ سویا ملک میں وٹامن ڈی کافی مقدار میں پایا جاتا ہے، جب جسم کو سویا ملک جیسی چیزوں سے وٹامن ڈی حاصل ہوتا ہے تو اسے کیلشیم کو جذب کرنے میں مشکلات کا سامنا نہیں کرنا پڑتا، جس سے ہڈیوں کی مضبوطی میں اضافہ ہونا شروع ہو جاتا ہے۔

پنیر

پنیر(Cheese) وٹامن D کے حصول کا ایک اور بہترین ذریعہ ہے، جس میں کیلشیم اور وٹامن K بھی پایا جاتا ہے، یہ تینوں اجزاء مل کر ہماری ہڈیوں کو مضبوط رکھتے ہیں۔ پنیر کو سلاد اور سبزیوں میں شامل کیا جاسکتا ہے اور اس میں بریڈ کو بھی پکایا جاسکتا ہے، جب بھی آپ پنیر خریدیں تو کوشش کریں کہ وہ آرگینک اور Raw شکل میں ہو۔

جوسز

وٹامن ڈی کی کمی کی علامات کو دور کرنے کے لیے تازہ پھلوں سے بنے ہوئے جوسز کو بھی استعمال کیا جا سکتا ہے، مالٹے اور سیٹرس فروٹس سے بنے ہوئے جوسز سے مناسب مقدار میں وٹامن ڈی حاصل ہوتا ہے۔

انڈے کی زردی

انڈے کی زردی بھی ایک ایسی غذا ہے جسے اپنی روزمرہ روٹین میں شامل کرکے وٹامن ڈی حاصل کیا جاسکتا ہے لیکن وٹامن ڈی کے حصول کے لیےفارمی کے بجائے دیسی انڈوں کا استعمال زیادہ فائدہ مند تصور کیا جاتا ہے۔ طبی ماہرین کی رائے کے مطابق دیسی انڈوں میں فارمی انڈوں کے مقابلے وٹامن ڈی کی مقدار 3 سے 4 گنا زیادہ ہوتی ہے۔

مشرومز

مشرومز کو بھی ایک صحت مند غذا سمجھا جاتا ہے کیوں کہ ان میں منرلز اور وٹامنز کافی مقدار میں پائے جاتے ہہیں، ان کا ذائقہ نہایت خوش گوار ہوتا ہے اس لیے انہیں اپنی غذا میں شامل کر سکتے ہیں۔ مشرومز کو اگر باقاعدگی کے ساتھ استعمال کیا جائے تو وٹامن ڈی اور پوٹاشیم کو مناسب مقدار میں حاصل کیا جا سکتا ہے۔

گائے کی کلیجی

کچھ لوگوں کو کلیجی کا ذائقہ پسند نہیں ہوتا جس کی وجہ سے وہ اسے استعمال نہیں کرتے لیکن وٹامن ڈی کی علامات کا شکار افراد کے لیے گائے کی کلیجی کو استعمال کرنا نہایت ضروری ہوتا ہے کیوں کہ اس کلیجی میں وٹامن ڈی وافر مقدار میں پایا جاتا ہے۔ اس کے علاوہ گائے کی کلیجی میں کئی دیگر اجزاء بھی پائے جاتے ہیں جو صحت کی بہتری میں اہم کردار ادا کرتے ہیں، ان اجزاء میں وٹامن اے، پروٹین، اور آئرن شامل ہے۔ غذائی ماہرین کے مطابق گائے کی کلیجی کو زیادہ مقدار میں استعمال نہیں کرنا چاہیے کیوں کہ اس میں کولیسٹرول بھی کافی مقدار میں پایا جاتا ہے۔